Кето-диета: план на неделю и советы для успешного похудения

Планируете начать кето-диету? Изучите эффективное меню на неделю с полезными советами для похудения и укрепления здоровья.

Борьба с лишним весом становится нелегким испытанием для многих людей. Зачастую бывает так, что лишние килограммы уходят с большим трудом, несмотря на прикладываемые усилия. В этом случае стоит воспользоваться кето-диетой для начинающих, которая показывает хорошую эффективность.

Она заключается в том, чтобы увеличить в рационе количество белков и жиров и сократить углеводы до минимума. Такой подход позволит не только быстро снизить вес, но и контролировать уровень сахара в крови, что особенно актуально для людей, страдающих диабетом второго типа.

Основные принципы кето-диеты

Главное понятие и основной принцип кето-диеты – это кетоз. Это состояние, до которого доходит организм, когда запасы глюкозы в печени подходят к концу, и организм начинается заниматься добычей глюкозы другими способами. В этом случае вступает в действие метаболизм, расщепляющий кетоновые тела и жирные кислоты, получаемые из белков и жиров. Стоит отметить, что именно употребление последних играет решающую роль. Крайне важно сделать питание сбалансированным и рассчитать количество употребляемых веществ на каждый прием пищи в течение дня.

В кетоз максимально быстро входят с помощью голодания, но это представляет опасность для организма, и это состояние способен выдержать далеко не каждый человек. Вместо этого предлагается отличная альтернатива – ограничение углеводов в рационе до 20-30 г в сутки. Постепенно употребление продуктов может быть распределено в следующем соотношении: жиры 60-70%, белки 20-30%, углеводы 10%. Когда организм дойдет до нужного состояния, вы ощутите первые признаки кетоза – слабость, упадок сил, фруктовый запах изо рта, незначительное головокружение. Впрочем, они быстро сменятся приливом энергии.

Если вы хотите узнать, как похудеть на кето диете, стоит ознакомиться с перечнем разрешенных продуктов:

• мясо всех видов, паштеты, субпродукты;
• морепродукты, красная жирная рыба, рыбные консервы;
• масло растительное и сливочное;
• семена и орехи всех видов;
• яйца;
• сыр;
• разные молочные продукты;
• фрукты и овощи (с низким содержанием крахмала).

Кроме того, нужно изучить и перечень запрещенных продуктов:

• сахар и сладкие напитки;
• крупы всех видов;
• овощи с высоким содержание крахмала (картошка, свекла, тыква, морковь);
• ягоды;
• фастфуд.

Меню на неделю

Чтобы кето-диета для начинающих стала максимально эффективной, важно грамотно продумать недельное меню и подобрать подходящий рецепт для того или иного блюда. Клео.ру может предложить вашему вниманию один из таких действенных вариантов.

Понедельник:

• Завтрак: пудинг из семян льна и смородины.
• Обед: рыбный суп из горбуши, сваренный на кокосовом молоке.
• Ужин: куриный фарш тушеный с брокколи.

Вторник:

• Завтрак: яичница с тертым сыром и измельченными овощами.
• Обед: фаршированные томаты с начинкой из куриного филе с авокадо.
• Ужин: мясной стейк с гарниром из зелени.

Среда:

• Завтрак: сваренное вкрутую яйцо, половинка авокадо, малосольная рыба.
• Обед: семга, запеченная в духовке, и салат из овощей.
• Ужин: сардины, приготовленные на гриле с томатами, зеленью и сыром.

Четверг:

• Завтрак: 1/2 авокадо, йогурт, перемешанный с крошкой из грецких орехов.
• Обед: греческий салат с морепродуктами.
• Ужин: лосось, запеченный в пергаменте с овощами.

Пятница:

• Завтрак: омлет, приготовленный на кокосовом масле.
• Обед: рыба, приготовленная в духовке с листьями салата и 1/4 авокадо.
• Ужин: каре ягненка с брокколи и стручковой фасолью.

Суббота:

• Завтрак: два сваренных вкрутую яйца, тушеная спаржа.
• Обед: куриное филе с овощами под горчичной заправкой.
• Ужин: лосось, приготовленный на пару с брокколи и кунжутом.

Воскресенье:

• Завтрак: ореховые мюсли с йогуртом.
• Обед: свинина под кунжутным соусом.
• Ужин: тунец, приготовленный на гриле со шпинатом.

Полезные советы для успешной кето-диеты

Для того чтобы низкоуглеводная диета прошла максимально успешно, стоит ввести определенные правила в свой образ жизни. Некоторые простые действия помогут вам добиться эффективного результата. Клео.ру рекомендует уделять особое внимание следующим моментам:

• Нередко бывает так, что человек прерывает диету и у него случаются срывы из-за того, что другие члены семьи придерживаются других принципов питания. Если ваши родственники, с которыми вы проживаете, предпочитают употреблять пищу, богатую углеводами, позаботьтесь о том, чтобы ваши продукты располагались по отдельности. Это поможет вам избежать соблазна побаловать себя едой, не соответствующей принципам диеты.
• Сочетание диеты и тренировок помогает добиться впечатляющего результата. Именно поэтому упражнения при диете считаются несомненным плюсом. Однако они должны быть достаточно легкими, особенно в первые несколько недель, когда организм перестраивается на новый лад.

• Если вам позволяет состояние здоровья, подумайте о возможности прерывистого голодания. Метод заключается в том, что вы выбираете для себя определенное окно в течение дня – часы, когда вы можете употреблять пищу. Оставшееся время посвящается голоданию. Стоит отметить, что данный способ является рекомендуемым, прежде всего вы должны ориентироваться на свое состояние и особенности своего организма. Некоторые люди употребляют пищу на протяжении дня 2-3 раза, другие способны проявить выдержку и сократить прием еды до одного раза.
• Крайне важно пить достаточное количество жидкости во время диеты. Это должна быть чистая вода, количество которой должно составлять от 3 л в сутки или 40 мл воды на 1 кг веса.
• При желании раз в неделю можно включить в рацион продукты с высоким содержанием углеводов. Это поможет избежать срывов и депрессий.

Подведем итог

Кето-диета для начинающих поможет вам быстро снизить вес и добиться впечатляющих результатов в рекордные сроки. Дополнительным преимуществом является положительное влияние на эндокринную, нервную систему, регулирование уровня сахара в крови и снижение риска развития сахарного диабета.

14 января 2024, 16:54 Изображения сгенерированы при помощи нейросети Midjourney

Екатерина Тимофеева Гастроэнтеролог

Источник: kleo.ru